Почему я плохо получаюсь и не нравлюсь себе на фото — и что с этим делать

Разберем 4 главные причины, почему мы не нравимся себе на фото, и дадим 12 советов, которые помогут подружиться с камерой и хорошо получаться на фото.

«Я не фотогеничная», «На фото я кажусь себе толстой», «В жизни я выгляжу лучше», «В зеркале красивая, на фото страшная»… Знакомые слова? Вы не задумывались, почему это такая распространенная проблема?

Недовольство своими фотографиями связано не только с особенностями внешности и мастерством фотографа. У него есть менее очевидные и более глубокие причины. Рассмотрим четыре объяснения, почему человек плохо получается на фото, и разберемся, что делать, чтобы получаться на фотографиях красиво и естественно.

Чаще всего внешность тут ни при чём. То, каким вы видите свой снимок, зависит от того, как устроен мозг, и от привычек, которых мы обычно не замечаем. Я бы выделил четыре причины. Первая — историческое наследие: мозг ищет на фото то, что ожидает увидеть, и цепляется за недостатки. Вторая — ловушка социальных сетей: мы сравниваем себя с отретушированными картинками. Третья — привычка к зеркалам: своё лицо мы привыкли видеть отражённым. Четвёртая — стремление к идеалу: красивыми нам кажутся усреднённые, симметричные лица. Ниже я разбираю каждую, и после каждой есть раздел «Что делать».

Коротко все четыре причины и первый шаг по каждой — в одной таблице:

Как ни странно, часть претензий к своим снимкам досталась нам от далёких предков. Мозг по-прежнему работает по старым правилам: ищет на фото привычный образ, сильнее реагирует на недостатки, чем на достоинства, и настораживается перед камерой. Поэтому обычный кадр кажется неудачным, а лицо перед объективом напрягается ещё до щелчка затвора.

В XXI веке, несмотря на все достижения технологического и социокультурного прогресса, наш мозг по-прежнему приспособлен к условиям, которые существовали в далеком прошлом. Это проявляется в ряде автоматических реакций, которые сильно влияют на наше отношение к себе.

Опора на ожидания
Мозг постоянно обрабатывает огромное количество информации, касающейся окружающей среды и внутренних процессов. Чтобы справиться с этим потоком данных, вместо того чтобы каждый раз полностью переосмысливать новую информацию, мозг опирается на предыдущие знания и опыт.

Ожидания помогают нам быстро интерпретировать поступающую информацию. Когда мы смотрим на свои фотографии, наш мозг автоматически ищет подтверждение тому, как мы привыкли себя видеть и как ожидаем выходить на снимках. Если ожидания не оправдываются — мы ощущаем это как неудачу. Неоднократно испытавший это разочарование человек не любит фотографироваться.

Чувствительность к негативу
Мозг развился таким образом, чтобы быстро реагировать на потенциально опасные или угрожающие ситуации, поэтому он склонен к более интенсивным эмоциональным реакциям на негативные впечатления, чем на положительные.

Побочный эффект этого заключается в том, что мы склонны неосознанно преувеличивать недостатки и не замечать достоинства. Это относится и к фотографии: мы сразу замечаем свои морщины и неидеальную позу, считая, что плохо получились на фото, тогда как другие люди отмечают только задорные веснушки и выразительный взгляд.

Страх перед камерой
Многие наши эмоциональные реакции и рефлексы все еще базируются на примитивных механизмах. Когда мы плохо понимаем, как работает то или иное явление, мы склонны наделять его мистическими свойствами и считать его опасным.

Антрополог Леви-Брюль отмечает в своих трудах: на заре появления фотографии многие считали, что фотография может влиять на реальное состояние человека и даже — что фотографирование забирает часть энергии души.

Хотя сейчас камера уже привычная вещь, человек еще ощущает напряжение перед объективом. Это проявляется в натянутой улыбке, напряженном лице, застывших позах, и, конечно же, приводит к неудачным фотографиям.

Напряжение перед камерой может быть остаточным эффектом исторических и культурных представлений о мощи и значимости фотографии, даже несмотря на то, что взгляды на нее существенно изменились с тех пор.

Лента соцсетей почти никогда не показывает обычных людей в обычный день. Мы сравниваем свои снимки с отретушированными картинками, считаем лайки и решаем, что с нами что-то не так. Так недовольство внешностью растёт, хотя сравнение с самого начала нечестное: ваш живой кадр стоит рядом с фото, которые отобрали и обработали напоказ.

В научном издании «Международный журнал интерактивных мобильных технологий» (International Journal of Interactive Mobile Technologies), которое изучает последствия развития мобильных технологий, в 2023 году вышел обзор исследований. В нём говорится, что соцсети могут негативно влиять на самооценку девушек, провоцируя тревогу и неудовлетворенность своей внешностью.

Этому виной постоянное сравнение себя с другими, погоня за лайками, отретушированные фотографии, нереалистичные стандарты красоты и неблагожелательные комментарии на платформах социальных сетей.

Соцсети нередко бьют по нашей самооценке и мешают критически мыслить. Если отписаться от аккаунтов, которые бьют по вашей самооценке и заставляют сомневаться в своей привлекательности, станет только лучше.

Теория социального сравнения возникла в 1954 году. Согласно мысли ее создателя, Леона Фестингера, люди склонны сравнивать себя с другими в ситуациях, когда отсутствуют объективные критерии сравнения.

Это помогает нам понять себя и определить свое место в обществе. Например, начинающему фотографу изучение работ коллег поможет развиваться и искать свою нишу.

Позже, в 1989, теория была дополнена и уточнена Джоанной Вуд. Она добавила три важных положения, которые объясняют, почему и зачем люди прибегают к сравнению себя с другими:

1) мы хотим разобраться, какие мы на самом деле;
2) мы стремимся к развитию и самосовершенствованию;
3) мы хотим повысить самооценку.

Современные социальные сети создают иллюзию безграничных возможностей и идеальной жизни других. Мы сравниваем себя с «читерной» картинкой, созданной напоказ — неудивительно, что возникает чувство неудовлетворенности собой и недостаточности своих успехов.

Если человек хоть чем-то в своей жизни недоволен, социальные сети раздувают это чувство и укрепляют впечатление, что у остальных все хорошо, а у вас — нет. Если фото не набрало много лайков — точно что-то не так. Почему другие получили одобрение, а я нет? Видимо, я страшная или как минимум плохо получаюсь на фото.

Своё лицо вы чаще всего видите в зеркале, и именно эта версия кажется вам настоящей. Но в зеркале и обычно во фронтальной камере лицо отражено по горизонтали, а фото показывает его таким, каким его видят другие. Непривычная версия кажется хуже знакомой, хотя внешность на обоих изображениях одна и та же.

Понятие «эффект простого присутствия» ввел психолог Роберт Зайонц. Когда мы часто сталкиваемся с каким-то объектом, он становится более знакомым и приятным нам. Мы симпатизируем тем, кого видим регулярно, даже если не вступаем с ними в глубокие контакты.

Когда вы говорите, что в жизни выглядите лучше, чем на фото, то, скорее всего, имеете в виду, что в зеркале вы красивая, а на фотках нет. Иначе откуда взялось представление, как вы выглядите в жизни? Однако здесь есть подвох. Лицо, которое вы привыкли видеть в зеркале, а также то, что мы видим, включая фронтальную камеру смартфона — это отраженное по горизонтали отображение. Мы предпочитаем это изображение, потому что оно знакомо нам, а перевернутый обратно образ нам не нравится просто из-за того, что он выглядит непривычно глазу.

Это подтвердил эксперимент американских социальных психологов Теодора Миты, Маршала Дермера и Джеффри Найта в 1977-м. Они показывали студенткам университета Висконсин по две фотографии: их портреты в обычном виде и в зеркальном отражении. Участницы выбирали свое отражение, а их близкие — фото «со стороны».

Кроме того, стоя перед зеркалом, мы непроизвольно придаем себе наиболее привычный вид: меняем выражение лица, меняем положение плеч и рук, вытягиваем шею. То же самое мы делаем перед тем, как снять селфи. Поэтому, когда мы видим себя под другим углом или в другой перспективе, возникает ощущение, что мы ужасно некрасиво получаемся на фото.

Отсюда и мысль «на фото я страшная». Камера показывает лицо таким, каким его видят другие, а не перевёрнутым, как в зеркале. Свою долю добавляет объектив, если снимать вблизи. На селфи с вытянутой руки нос и лоб ближе всего к камере, поэтому выглядят крупнее, а пропорции лица искажаются. Со стороны вас так никто не видит. Выходит, «страшная» здесь говорит о расстоянии и ракурсе, а не о внешности. Проверить это просто: попросите кого-нибудь снять вас с нескольких шагов.

Зеркало играет ключевую роль в том, как мы воспринимаем себя. Оно предоставляет нам возможность видеть свое отражение в реальном времени, что создает у нас ощущение непосредственного контроля над нашим внешним обликом…

Фотография, в отличие от зеркала, представляет нас в моменте, зафиксированном без возможности изменения. Это статичное изображение может показывать нас в ракурсах и моментах, которые мы не видели ранее и не ожидали увидеть.

Поэтому многим кажется, что на фото они получаются хуже, чем в жизни. В жизни вы двигаетесь, говорите, меняете выражение лица, и собеседник видит всё это вместе. Снимок ловит одну долю секунды: лицо на нём незеркальное, а если снимали вблизи, то ещё и с искажениями объектива. Подробнее о том, от чего зависит фотогеничность, я рассказываю в отдельной статье.

Чем отличается лицо в зеркале, на селфи и на фото со стороны:

У каждого внутри есть картинка того, какими мы «должны» выглядеть на фото. Мозгу проще воспринимать симметричные, усреднённые лица, поэтому они кажутся красивее, и себя мы невольно мерим этой меркой. Камера же фиксирует реальные черты, в том числе те, что мы в себе не принимаем, и снимок кажется хуже ожиданий.

Наш мозг легче и быстрее обрабатывает лица с симметричными и усредненными чертами лица, поэтому они кажутся нам более красивыми. Исследование Родс и соавторов (Rhodes et al., 2001) показало, что людям разных культур самыми привлекательными кажутся лица, искусственно созданные с помощью усредненной совокупности лиц той же расы и пола, а все отклонения от среднего снижают привлекательность.

Мы неосознанно хотим соответствовать этому идеалу. Исследователи Эпли и Уитчерч (Epley & Whitchurch) в 2008 году попросили участников эксперимента найти своё реальное изображение среди нескольких, в том числе слегка приукрашенных. В среднем участники чаще принимали за своё лицо слегка улучшенный вариант, чем настоящее фото.

По мнению психолога Михаила Ромашкевича, мы не только стремимся быть лучше, но и пытаемся спрятать все, что нам в себе не нравится и отрицаем те части собственного образа, которые считаем неприемлемыми. Когда камера их фиксирует — мы сопротивляемся.

Бывает, что вы не нравитесь себе не только на фото, но и в жизни. Тогда снимки чаще всего ни при чём, и разбираться стоит с тем, как вы к себе относитесь. Об этом я подробно пишу в статье о том, как принять и полюбить себя.

Ни о чём страшном: это не диагноз и не признак некрасивости. Чаще всего за нежеланием фотографироваться стоят прошлые разочарования в своих снимках, привычка к зеркальному лицу и слишком строгий взгляд на себя.

Работает это так. Мозг ждёт на фото знакомое лицо, видит другое и записывает снимок в неудачные. После нескольких таких раз снимать себя уже не хочется. Если перед объективом вы ещё и напрягаетесь, улыбка становится натянутой, поза застывает, и неудачных кадров прибавляется. Соцсети подливают масла в огонь: рядом с чужими отретушированными фото и счётчиком лайков ваш снимок кажется «хуже» ещё до того, как вы его толком рассмотрели.

Бывает и причина поглубже. Некоторые психологи объясняют это так: камера фиксирует то, что мы в себе не принимаем и стараемся спрятать, и мы этому сопротивляемся. А кто-то просто не любит быть в центре внимания, и ничего плохого в этом нет: фотографии важны тогда, когда они нужны вам самим. Если съёмка уже скоро, загляните в статью о том, как подготовиться к фотосессии.

Если вы не нравитесь себе на фото, начните с малого: по одному шагу на каждую из четырёх причин. Подробнее о каждом шаге — в разделах «Что делать» выше.

• Историческое наследие. Разберитесь в основах фотографии и в том, как позировать на фото, найдите «своего» фотографа, с которым спокойно, и сделайте упражнение «Коллаж».
• Ловушка социальных сетей. Опирайтесь на свои ценности и интересы, а не на лайки и подписчиков, и оставьте в ленте только тех, кто вдохновляет и поддерживает.
• Привычка к зеркалам. Отключите зеркальное отображение в камере телефона, не удаляйте «неудачные» кадры и пересматривайте их спустя время.
• Стремление к идеалу. Учитесь отделять факты от оценок с помощью упражнения «Мнения и факты» и налаживайте отношения с собой, например в терапевтической или коучинговой работе.

Когда собственный снимок не нравится, внешность обычно виновата меньше всего. Мозг первым замечает недостатки, лента соцсетей подсовывает для сравнения отретушированные лица, зеркало приучило к отражённой версии себя, а внутренний идеал требует симметрии, которой в жизни почти не бывает.

Я бы начал с одной причины, которая откликнулась сильнее остальных, и попробовал советы из её раздела «Что делать» на ближайшей съёмке, даже если это обычное селфи. Если хочется разобраться на практике, приходите на пробный курс Школы Раскрепощения: там мы учимся отключать внутреннего критика и чувствовать себя в кадре спокойнее.