Как принять и полюбить себя по-настоящему, когда совет "просто прими себя" не работает

«Просто полюби себя» — такой совет дают, наверное, каждому, у кого есть проблемы с самооценкой и уверенностью в себе. Это легко говорить, но совершенно непонятно, как претворить в жизнь.

Эту статью написали Станислав Миронов и Ирина Ларина, психолог-практик и сексолог.

Мы не будем давать никаких советов, а вместо этого предложим практические инструменты:

• памятку для того, чтобы первых шагов к принятию себя,
• 15 вопросов для тех, кто готов попробовать познакомиться с собой ближе,
• 5 правил, которых надо придерживаться, чтобы любовь к себе могла случиться,
• 3 упражнения для тех, кто твердо намерен полюбить себя,
• инструкцию на случай, если не получается.

Принять себя и полюбить себя — два шага, и порядок в них важен. Принятие — это признание фактов: вот моё тело, мой характер, моя история с её провалами и победами. В самом признании уходит половина внутреннего напряжения, которое тратилось на спор с реальностью.

Любовь к себе вырастает на этой базе: вы начинаете выбирать еду, отдых, людей и слова, которые вас поддерживают.

Попробуйте любить то, что ещё не признали, и почувствуете, как это похоже на ухаживание за незнакомым человеком. Поэтому дальше в статье: сначала принятие, потом любовь. Заодно разберёмся с частой путаницей: принятие себя и самооценка похожи, но живут в разных домах.

Принятие разрешает быть настоящим: со слабостями, усталостью и историей, которую не переписать.

Самооценка считает: сколько я стою в собственных глазах, за что себя хвалю, за что снимаю с учёта. Принять себя можно и при заниженной самооценке, а самооценка без принятия держится на достижениях и осыпается при первой неудаче.

Работать стоит с обоими этажами, поэтому про самооценку у нас есть отдельный разбор с чек-листом и упражнениями.

Представьте, что речь не о себе, а о ком-то другом. Вот вы смотрите на человека напротив и думаете, как заставить себя полюбить.

Даже если он вам не нравится, возможно, если сочинить о нем красивую легенду или придать ему привлекательный вид, у вас появятся к нему какие-то романтические чувства. Может быть в результате между вами даже вспыхнет роман (хотя вряд ли).

Для того, чтобы родилось настоящее, глубокое и зрелое чувство, нужно нечто другое. Это может случиться, только если вы узнаете друг друга как можно лучше и выстроите близость, основанную на уважении, доверии, признательности.

Реклама обещает, что новая юбка или ровные зубы помогут выглядеть и чувствовать себя лучше. Эзотерики учат силой мысли и желания создавать свой новый прекрасный образ и притягивать в жизнь любовь и счастье. Бодипозитив призывает протестовать против социальных стандартов, а спортивные блогеры, наоборот, предлагают взять решение в свои руки, пойти в зал и построить идеальное тело…

«Прими и полюби себя» часто звучит как «смирись, что ничего не изменится и заставь себя получать удовольствие от того, что не нравится». Это вызывает закономерный протест и поиск других решений.

Узнайте себя, отнеситесь с добротой и пониманием и постройте прочные связи между тем, как вы себя представляете и что есть на самом деле. Именно такой ответ на вопрос «как полюбить себя и повысить самооценку» предлагает современная психология.

За запросом «как принять себя» обычно стоит усталость от вечных оценок. Самооценка похожа на школьный журнал: вы выставляете себе баллы за внешность, успехи и поведение, и настроение прыгает вместе с ними. Оценки заставляют сжиматься.

Принятие устроено иначе: вы признаёте, что есть в вас сейчас, и остаётесь открытыми к себе, без приговора. На такой опоре самооценка перестаёт качаться от одного неудачного фото.

Если хочется прицельной тренировки именно для неё, у нас есть разобранная отдельно статья-чеклист: один чек-лист, четыре упражнения и 20 примеров из жизни.

Прекрасным первым шагом может стать привычка спрашивать себя «Как я сейчас чувствую?» и «Чего я хочу?»

Вот памятка, как это можно делать:

Спросите себя: «Как я себя чувствую сейчас?» Постарайтесь определить свои эмоции: радость, грусть, усталость, раздражение или что-то еще. Никак не оценивайте чувства и не критикуйте — просто замечайте.

Обратите внимание на ощущения своего тела. Удобно ли вам сидеть или стоять? Испытываете ли вы голод, и если да, то какой степени? Хотите ли пить? Нужно ли вам в туалет?

Спросите себя: «Чего я хочу — что мне сейчас нужно?» Это могут быть базовые потребности, такие как еда, вода, отдых, или более сложные, например, желание пообщаться с кем-то или уделить время своему хобби.

Проанализируйте свои текущие действия. Зачем вы делаете то, что делаете? Чувствуете ли вы удовлетворение от этих действий или же действуете из чувства долга и из-за необходимости соответствовать ожиданиям окружающих?

Подумайте, что бы вас порадовало. Может быть, это чтение книги, прогулка на свежем воздухе или общение с друзьями. Запланируйте такую возможность.

Делая так хотя бы несколько раз в неделю, вы научитесь лучше различать свои эмоции и замечать потребности. А это — уже немало.

Честное знание себя начинается с принятия. Пока вы воюете с собой, сильные стороны хочется преувеличить, а слабые спрятать от самой себя.

Принятие снимает этот фильтр: можно спокойно разглядеть и то, что даётся легко, и то, что даётся трудно. С таким ровным взглядом уверенность опирается на реальные факты.

Уверенность в себе складывается из трёх пластов: сильных и слабых сторон, ограничений и триггеров нервной системы, потребностей и привычных способов справляться со стрессом.

Любовь к себе куда больше, чем поверхностное представление о своей внешности и чертах характера. Мы предлагаем пойти намного дальше и поставить своей целью сформировать глубокое понимание самых разных нюансов своей личности.

Таланты, навыки и способности, которые помогают вам преуспевать и достигать своих целей — и те области, которые даются вам трудно и мешают получает желаемые результаты.

Знать себя — значит, чувствовать свой потенциал и уметь его реализовать, и одновременно понимать, где это не получится, пока или совсем.

Организация собственной нервной системы, навыки тела и возможности психики, уязвимости и болезненные места.

Знать себя — понимать, как я устроена и мне можно организовать жизнь так, чтобы, несмотря на сложности, она радовала.

Базовые нужды, такие как потребность в близости, автономии, уважении, и те способы справляться с трудностями и стрессом, которые сформировались под воздействием нашего жизненного опыта.

Знать себя — признавать свои потребности, научиться их удовлетворять и заменять те стратегии справляться с трудностями, которые в долгосрочной перспективе нам мешают, на те, которые будут помогать. Несколько примеров таких стратегий Станислав приводил в статье про уверенность в себе

Чтобы вам было проще начать, Ирина Ларина подготовила список из 15 вопросов, которые помогут чуть лучше узнать себя в разных ситуациях, в горе и в радости, в стрессе и на пике удовольствия.

Честные и вдумчивые ответы помогут отследить, от чего, возможно, стоит потихоньку избавляться, а чего добавить в свою жизнь побольше.

Предлагаем обратить внимание на 5 несложных, но важных правил, которые помогут выстроить здоровые отношения с собой и подскажут, как любить себя.

Глянцевые стандарты красоты и успеха, которые мы видим в социальных сетях или в медиа, совершенно нереалистичны. Чаще всего вы ничего не потеряете, если просто отпишитесь от контента, который провоцирует у вас сомнения в себе и вызывает неприятные эмоции.

Исследования показывают, что результатом будет значительное улучшение отношений со своим телом.

То, как мы формулируем свои наблюдения касательно внешности и качеств характера — как своих, так и других людей — влияет на то, как мы видим мир и себя в нем.

По сути это тренировка самосострадания: вы перестаёте наказывать себя виной за каждую мелочь и учитесь говорить с собой так же бережно, как с близким человеком.

В школе раскрепощения я люблю давать задание - написать инструкцию (!) "по применению", как если бы вы рассказывали незнакомому человеку, как с вами можно и нельзя, а где стоит быть максимально бережным, "не кантовать".

Кстати, есть множество исследований, которые подтверждают, что есть взаимосвязь между добрыми формулировками и принятием себя.

Наблюдайте за собой в разных позах, ракурсах, на разных фотографиях и видео, в том числе селфи, но не ограничиваясь ими, в разной одежде и без неё. Находите в себе смелость узнавать, как вы выглядите на самом деле, и соглашаться с тем, что это — вы.

Возможно, в первые пару месяцев это будет очень непривычно и даже тяжело, но постепенно ваш мозг перестроится на более объемное, точное и спокойное восприятие себя.

От внутреннего критикующего голоса избавиться сильно тяжелее, чем от подписок в инстаграме (Meta Platforms Inc. признана экстремистской организацией на территории РФ). Чтобы начать видеть себя по-новому, попробуйте раз за разом фокусироваться на том, что в вас хорошего.

Есть связь между разрешением себе отдыхать и замечать маленькие радости и гармоничными отношениями с собой.

Попробуйте включить в свой график недели маленькие радости, которые помогут вам выработать привычку баловать себя: например, принять ванну с солью и ароматическими маслами, заказать любимое блюдо, послушать любимую музыку.

Ниже вы найдёте 3 упражнения, которые мы предлагаем использовать для исследования себя. В других статьях этого блога вы найдете еще несколько отличных упражнений: можно попробовать «100 активов» или «Мнения и факты».

Нарисуйте круг и поделите его на 8 равных частей — сфер жизни, которые вы считаете важными. Например, так:

Сформулируйте названия так, чтобы они охватывали все основные фокусы вашего внимания. Если, например, вас не интересует личностный рост, но зато вам важна учеба, замените название сектора.

Теперь заштрихуйте каждую область на столько делений, сколько вы уделяете ей внимания. Например, если вы большую часть своего времени проводите на работе — заполните соответствующую область до отметки 8—10. Если при этом вы совершенно упустили из виду дружеские отношения, заполните этот сектор только до отметки 1—3.

Заполнив все колесо, вы увидите, как много разных важных вещей есть в вашей жизни и как перераспределить свое внимание.

Запишите как можно больше вариантов продолжения названия упражнения. Например:

• Я бы больше себя уважала и ценила.
• Я бы чаще фотографировалась и сходила на профессиональную фотосессию.
• Я бы не побоялась пойти на встречу выпускников.

Теперь разделите все ваши варианты на две категории. Первая — внешние виды деятельности: та или иная активность, выполнять которую, по вашему убеждению, вам не позволяет недовольство собой.

То, что заставляет откладывать важное на потом, ожидая лучших времен и подходящих обстоятельств, в популярной психологии называется «синдромом отложенной жизни».

Подумайте, какие из пунктов вашего списка, несмотря на то, как вы себя сейчас воспринимаете, вы можете начать делать уже сейчас, не ожидая перемен?

Вторая категория — отражения наших внутренних конфликтов. Например, ответ «Больше бы себя уважала» отражает более глубинные переживания, чем «перестала бы покупать одежду неподходящего размера».

Выберите пять фотографий, где вы себе нравитесь и пять — где категорически нет. Распечатайте, наклейте произвольно на большой лист бумаги, оформите как вам нравится, но не добавляйте никаких подписей и явного разделения на хорошее и плохое.

Затем попросите тех людей, которым доверяете, посмотреть на ваш коллаж. Попросите их описать человека, изображенного там так, как будто они его не знают. Пусть они расскажут, какой, по их мнению, у него характер, убеждения, интересы, что ему важно, хотелось бы им познакомиться с ним поближе и стать друзьями или нет.

Слушайте, какое впечатление вы производите и постарайтесь верить тому, что вам говорят. Можно записать все на диктофон, чтобы сохранить и переслушивать.

Опросите 5 людей или больше, а потом проверьте, как вы относитесь к этим своим фотографиям после этого.

Иногда восприятие себя бывает настолько негативно окрашенным, что приводит к навязчивым мыслям и ментальным расстройствам. В таком случае нужна профессиональная помощь и поиск тех методов, которые сработают именно для вас.

Но есть и хорошая новость: не любовью единой. Если не получается полюбить, можно остановиться пока на уважении к себе. Взращивайте ощущение, что с вами всё в порядке, что ваши потребности важны, а способ жизни — имеет право на существование.

Верным помощником в этом может стать обучение в нашей школе раскрепощения - начать можно с пробного курса, далее продолжить на полной программе.

1. Читайте другие мои статьи о способах развития уверенности:

• Как стать увереннее, если страшно фотографироваться, танцевать, выражать мнение и просто быть собой
• Как поднять самооценку: 1 чек-лист, 4 практических упражнения и 20 примеров из жизни
• Убираем зажатость и учимся раскрепощению: 8 важных советов

2. Приходите на мои практические занятия по раскрепощению в группе или индивидуально, онлайн или офлайн в Москве, Петербурге, Екатеринбурге, Казани, Краснодаре, Нижнем Новгороде.

Если вы растерялись и не знаете, с чего начать:

1. Посмотрите открытый курс «Введение в психологию позирования»;
2. Подписывайтесь на наши соцсети