Как поднять самооценку: 1 чек-лист, 4 практических упражнения и 20 примеров из жизни

ШКОЛА РАСКРЕПОЩЕНИЯ СТАНИСЛАВА МИРОНОВА
Ирина Ларина
Психолог, сексолог, эксперт школы раскрепощения
Если наставления «будь увереннее» и «просто полюби себя» не помогают вам разобраться, как поднять свою самооценку, это нормально. Такие советы легко давать, но им невозможно следовать, поэтому я предлагаю пойти совершенно другим путём.

Давайте вместе с Ириной Лариной, психотерапевтом и психологом-сексологом, разберёмся:
  • нормально ли, что наше отношение к себе постоянно колеблется,
  • что делать, если у тебя низкая самооценка,
  • почему нужно стремиться не к высокой, а к твёрдой самооценке,
  • способы коррекции самооценки, которые повысят вашу уверенность и подарят свободу.

Приготовьтесь нырять глубоко и получить практические, проверенные, не оторванные от жизни решения.
Фотограф: Станислав Миронов

Примеры съемок студентов нашей школы фотопозирования

Внешние проявления внутреннего отношения к себе

Самооценка — это наше восприятие своей ценности, способностей и достоинств. Ее роль в жизни можно сравнить с ролью корня у дерева. Точно так же, как корень обеспечивает дереву опору и питание, наша самооценка формирует базовый уровень психологического благополучия и влияет на все сферы жизни.

Решения и действия. Наши решения и действия основаны на нашей вере в свои способности. Когда у человека здоровая самооценка, он действует смелее и легче достигает тех результатов, к которым стремится.

Личные, рабочие и дружеские отношения. То, как мы относимся к себе, влияет на то, что мы воспринимаем как норму в отношениях с другими. Тот, у кого всё в порядке с самооценкой, выбирает людей, которые ценят и уважают его личность, и выстраивает с ними гармоничные, удовлетворяющие, комфортные обеим сторонам отношения.

Эмоциональная устойчивость. Здоровая самооценка обеспечивает нам «психологический буфер» для того, чтобы было легче справляться с жизненными трудностями.

Таким образом, самооценка — это не только про то, как мы себя чувствуем внутри, но и про то, как мы проявляемся вовне: как ведем себя, как выбираем и развиваем отношения, от чего отталкиваемся, когда принимаем жизненные решения. Как эксперт, который обучает фотопозированию и языку тела, а также как коуч в своих консультациях с клиентами я часто становлюсь свидетелем невероятных историй о том, каких результатов люди достигают, проработав свои убеждения о себе и страх перед камерой.

Самооценка служит фундаментом, на котором строится вся остальная жизнь.
Фотограф: Станислав Миронов
Фотограф: Станислав Миронов
Фотограф: Станислав Миронов
Фотограф: Станислав Миронов

Примеры съемок студентов нашей школы фотопозирования

Разница между нормальными и нездоровыми колебаниями самооценки

Всему живому свойственно меняться, приспосабливаться, адаптироваться. Для нашей самооценки тоже нормально временно смещаться в ту или другую сторону под влиянием жизненных обстоятельств.

Успехи и неудачи. После достижений вы можете чувствовать себя увереннее, а неудачи могут подорвать вашу уверенность на некоторое время.

Эмоциональное состояние. В период стресса или грусти самооценка может быть временно снижена.

Сравнение с другими. Под влиянием сравнения с другими самооценка может очень сильно колебаться как в одну, так и в другую сторону.

Важно отличать временное снижение от ситуации, когда негативное отношение к себе стало паттерном. Чтобы вам было проще отделить одно от другого и разобраться, как определить самооценку, мы подготовили простой чек-лист.

Чек-лист «Неочевидные проявления низкой самооценки»

Отметьте утверждения, которые отражают вашу ситуацию:
1. Вам трудно понять, чего вы хотите на самом деле и попросить кого-то помочь с удовлетворением ваших потребностей и желаний. Зато вы всегда готовы взять на себя решение чужих проблем.
Например, вы не можете попросить коллегу перенести встречу, чтобы не вызывать его недовольства, но с готовностью соглашаетесь, когда он просит вас подхватить его рабочие задачи в ваше личное время.
Станислав Миронов
Создатель школы раскрепощения, автор курса психология позирования
Или вы молча соглашаетесь со всем, что вам может говорить на съемке фотограф или, например, стилист / визажист. И хотя вам могут не нравится их предложения, вы промолчите, а после - получив снимки, будете злиться на них и еще больше на себя.
2. Вы склонны воспринимать недовольство окружающих на свой счёт и переживать, что с вами что-то не так.
Например, если друг отвечает коротко и отрывисто, вы начинаете перебирать в голове, что могли сделать не так.
Станислав Миронов
Создатель школы раскрепощения, автор курса психология позирования
Или если фотограф на съемке молчит больше, чем вы привыкли, вы проваливаетесь в бездну сомнений насчет себя, своей привлекательности и уверенности. Вы думаете, что что-то идет не так.
3. Вы нуждаетесь в постоянном подтверждении своей значимости и боитесь быть брошенным.
Например, если вас не пригласили на дружеские посиделки с коллегами, вы начинаете переживать, не потому ли это, что вас считают слишком скучной и глупой.
Станислав Миронов
Создатель школы раскрепощения, автор курса психология позирования
На примере обучения в нашей школе: иногда часть студентов может излишне переживать, что группа не осыпает комментариями их фото в ходе выполнения домашнего задания. Это можно сравнить с фрустрацией по поводу количества лайков в запрещенной в РФ Сети.
4. Вам недостаточно быть собой, так что вы прикладываете массу усилий, чтобы быть похожим на тех, кто нравится окружающим.
Бескомпромиссные требования массмедиа к стандартам красоты и моды не оставляют шанса на спокойное принятие себя и ощущение уверенности в своем выборе стиля, особенно, если сфера деятельности связана с частым пребыванием в обществе. Среди такого давления даже уверенным в себе людям сложновато не испытывать тревоги, а что говорить о тех, кто и в спокойной обстановке не может почувствовать себя и свою индивидуальность.

Например, на фотосессии вы подстраиваетесь под фотографа и пытаетесь понравиться камере, принимая подсмотренные «выгодные» позы.
Станислав Миронов
Создатель школы раскрепощения, автор курса психология позирования
Или вы можете постоянно спрашивать о том, “а правильно ли я делаю?” “а все ли по правилам?”. Вам могут быть нужны постоянные инструкции, с которыми вы сверяетесь и одобрение группы.
5. Вы склонны выбирать унижающих и обесценивающих партнёров, и к тому же винить в их поведении себя.
Если партнер многократно проявляет к вам неуважение, повышает голос и оскорбляет, вам легче принять тот факт, что вы сами в этом виноваты.
Станислав Миронов
Создатель школы раскрепощения, автор курса психология позирования
Или, например, принимаете за чистую монету то, что вам могут говорить люди о вашей внешности, объясняя себе это тем, что “со стороны виднее” или “это же профессионал, он(а) лучше знает, что лучше для меня”.
6. Вам трудно принять решение самостоятельно, потому что вы не ощущаете в себе готовности нести ответственность за последствия.
Например, вы не решаетесь попросить повышение, потому что боитесь не справиться с новыми обязанностями.
Станислав Миронов
Создатель школы раскрепощения, автор курса психология позирования
Нередкая ситуация в моей рабочей практике: к нам приходят взрослые люди, которые стесняются и боятся проявляться — и речь не только и не столько про съемку видео, или ведение соцсетей. Часто ко мне приходят в коучинговую работу на сессии клиенты, которые страдают от того, что теряют контроль над своей жизнью — им сложно принимать решения самим, и фигура психолога / коуча является для них “спасительной”. Однако сила коучинга как раз в том, что работая в партнерстве, коуч не дает советов, он стимулирует клиента искать и находить лучшие для себя ответы самостоятельно.
7. Ваш внутренний монолог часто наполнен самокритикой и негативными оценками себя.
Например, если вы сделали что-то не так, вы сразу начинаете ругать и обзывать себя или, если вы совершили небольшую ошибку, то ругаете и обзываете себя абсолютно несоизмеримо с ее тяжестью.
Станислав Миронов
Создатель школы раскрепощения, автор курса психология позирования
Ситуация: вы часто недовольны своими фото со съемки (где нет 99 кадров из 100 идеальных!), да даже в принципе оценивая свою работу, учебу, общение с людьми, вы склонны искать “зоны роста”.
8. Вы постоянно сравниваете себя с другими, и не в свою пользу.
Например, когда вы видите в социальных сетях фотографии из путешествий, вам кажется, что эти люди, в отличие от вас, успешные и интересные.
Станислав Миронов
Создатель школы раскрепощения, автор курса психология позирования
Или вы смотрите на интересный образовательный курс — например, в нашей школе — а в голове сразу же проносятся мысли: это все не для меня. Они могут себе это позволить, и у них получится, а у меня нет.
9. Вы игнорируете свои достижения или не верите в то, что заслужили свой успех.
Например, у вас есть ворох грамот, но вы считаете, что это бесполезные бумажки, и продолжаете считать себя неудачником.
Станислав Миронов
Создатель школы раскрепощения, автор курса психология позирования
Вы где-то слышали, что нужно “быть в моменте, здесь и сейчас”, как сейчас часто говорят. И вот, ваши прошлые достижения быстро обесцениваются, важно же лишь то, что есть сейчас. Вы забываете, как вы пришли в эту точку и благодаря чему и кому.
10. Вы часто обвиняете себя в обстоятельствах, которые не можете контролировать.
Например, если ваш друг попал в неприятности, вы чувствуете себя виноватым, потому что должны были это предусмотреть и предотвратить.
11. Вы не принимаете комплименты или не верите им.
Например, когда вас хвалят проделанную работу, вы думаете о том, что можно было и лучше.
Станислав Миронов
Создатель школы раскрепощения, автор курса психология позирования
Или вам делают комплименты. Ваша первая мысль — это манипуляции. А если комплимент был от близких, им тоже верить нельзя — они же “не объективны”.
12. Вы считаете, что не заслуживаете быть счастливым, любимым или успешным.
Например, вы годами остаетесь на нелюбимой работе или в не подходящих вам отношениях, потому что не верите, что найдете лучше.
Станислав Миронов
Создатель школы раскрепощения, автор курса психология позирования
Или годами не решаетесь сделать первый шаг к новой жизни и ощущению себя, выбирая привычные варианты решения. В итоге остаетесь там же и с тем же.
13. Вы болезненно воспринимаете критику.
Например, у вас сильно портится настроение каждый раз, когда вас поправляют или дают совет.
Станислав Миронов
Создатель школы раскрепощения, автор курса психология позирования
Нередкий случай в моей богатой практике: ученики приходят в школу с пониманием, что боятся и не хотят делиться своими фото и видео (на самом деле, часто — вообще любым контентом от себя), так как так безопаснее — нет риска услышать хотя бы малейшее несогласие и критику в свой адрес.
14. Вы часто чувствуете стыд за себя.
Например, на вечеринке вы стесняетесь подходить к новым людям и начинать разговоры, так как чувствуете стыд за свою внешность и заранее боитесь, что они плохо к вам отнесутся.
15. Вы уделяете чрезмерное внимание физическим характеристикам, таким как вес и рост.
Например, проводите много времени перед зеркалом, сравнивая себя с идеальными фотомоделями и находя недостатки в своей внешности.
Если вы отметили хотя бы несколько утверждений, скорее всего, речь не о временном снижении уверенности, которое стабилизируется само собой, а действительно о низкой самооценке. Что делать в таком случае — сейчас расскажу.
Фотограф: Станислав Миронов

Фотограф: Станислав Миронов

Высокая самооценка ≠ уверенность в себе

Прежде чем мы перейдем к практической части статьи и расскажем, как справиться с низкой самооценкой, остановимся чуть подробнее на ещё одном важном моменте.

Часто мы ставим целью иметь высокую самооценку: считая это залогом уверенности в себе и успешности. Кажется, стоит поднять самооценку, как наконец получится полюбить себя. На самом деле фантазийно завышенная самооценка, так же, как и заниженная, приводит к негативным последствиям.

Искаженный образ себя. Высокая самооценка искажает наше восприятие реальности. Мы можем не видеть своих недостатков и ошибок, что мешает личностному росту и развитию.

Уязвимость к критике. Люди с завышенной самооценкой могут быть более чувствительными к критике и неудачам, так как их уверенность основана не на знании себя, а на внешних оценках и достижениях, которые составляют их успех. Потерпев неудачу, они могут потерять ценность в своих глазах и не понимать, как восстановить, вернуть, поднять самооценку.

Отсутствие мотивации к росту. Если мы уже считаем себя лучше всех, то нам незачем что-то менять или улучшать. Так завышенная самооценка может стать преградой для личного и профессионального развития.

Межличностные отношения. Высокомерие, часто сопутствующее чрезмерной самооценке, может оттолкнуть окружающих. Большинству людей некомфортно общаться с теми, кто не способен видеть и признавать свои ошибки.

Получается, высокая самооценка заставляет нас страдать каждый раз, когда мы сталкиваемся с реальным положением вещей, а значит, не помогает придать себе уверенности.

Как же выглядит не заниженная и не завышенная, нормальная самооценка?

Стабильная твердая самооценка

И заниженная, и завышенная самооценка очень сильно зависят от мнения других людей и внешних обстоятельств. Их объединяет то, что человек не понимает, какой он на самом деле, и склонен «авансом» давать себе негативные или позитивные оценки.

Работа над самооценкой должна быть направлена на баланс между уверенностью в себе и признанием собственных недостатков. Ее цель — реалистичное представление о себе, когда ты хорошо знаешь свои сильные и слабые стороны, умеешь объективно взглянуть на свои качества характера, внешность, карьеру, достижения в разных сферах.

Твёрдая самооценка — это устойчивый, стабильный, опирающийся на реальность образ себя, когда человек осознает как свои сильные стороны, так и слабости. Он умеет объективно оценивать себя и не впадает в крайности — ни в чрезмерное самодовольство, ни в чрезмерную самокритичность.

Пример:
Допустим, у вас есть хобби — рисование. Вы знаете, что владеете некоторыми техниками хорошо, а некоторые аспекты вам ещё предстоит изучить. Вы не боитесь признать, что есть вещи, которые вы делаете не так и на которых нужно поработать. В то же время, вы цените свои достижения в рисовании и умеете радоваться своим успехам. Ваша оценка своих навыков основана на объективной рефлексии и не меняется значительно от мнения других о том, насколько хорошо вы рисуете.

Получается, лучше стремиться не просто повысить, а разобраться, как стабилизировать самооценку.
Фотограф: Станислав Миронов

Примеры съемок студентов нашей школы фотопозирования

Психологические упражнения для повышения стабилизации самооценки у взрослых

Есть плохая и хорошая новости.

Плохая: истоки проблем с самооценкой могут скрываться очень глубоко. Они связаны со стилем воспитания в нашей семье, с тем, что мы узнали о себе от мамы и папы, бабушек и дедушек, учителей в школе, с тем, как о нас заботились и как отзывались на наши сигналы близкие люди — насколько они были эмоционально вовлечены в нашу жизнь, ощущали ли мы, что наши потребности и желания имеют значение. Часто, чтобы помочь человеку с низкой самооценкой, нужна длительная работа с психотерапевтом.

Хорошая новость: несмотря на то, что причины проблемы могут быть комплексными и неочевидными, можно освоить навыки самопомощи, которые помогают заметно улучшить самооценку и быстро повысить качество жизни.

Это, с одной стороны, скорая психологическая помощь, с другой — «тест-драйв», по результатам которого, вам скорее всего, захочется продолжить начатое.

Мнения и факты

Объясню, как работать с самооценкой, на примере фотографии. Восприятие себя в кадре — это сложный набор субъективных и объективных факторов. Объективные параметры: камера, свет, владение техниками позирования. Субъективные: умение или неумение распознавать свои эмоции и грамотно с ними обращаться, понимание особенностей своей внешности и черт характера, индивидуальные представления о красоте.

Таким образом, в процессе работы с фотографией полезно научиться разделять объективные факты от наших субъективных мнений и представлений. Это помогает понять, что делать, чтобы добиться нужных нам результатов.

На нашем обучении — и в группах, и персонально — уже на самом первом занятии нашей программы мы сначала знакомимся с собой, первый урок так и называется — “Введение в портрет. Психология самовосприятия”, а лишь затем приступаем к работе со всевозможными инструментами нашего курса.

Цель упражнения: Потренироваться заменять оценочные суждения о себе на более нейтральные, описательные и объективные.

Инструкция:
1
Сделайте таблицу из трёх столбцов.
2
В первый столбец выпишите как можно больше оценочных суждений о себе, которое часто возникают у вас в мыслях. Например, «я скучный собеседник», «у меня ничего не получается», «у меня некрасивые бедра».
3
Во втором столбце переформулируйте это оценочное суждение в более нейтральное описание, основанное на фактах, а не эмоциях.
4
В третьем столбце напишите, какие конструктивные действия могут помочь вам решить проблему, которая вас беспокоит.
Пример заполненной таблицы:
Файл для распечатки с пустой таблицей можно сказать по ссылке.
Фотограф: Станислав Миронов

Фото с курса по позированию в школе Станислава Миронова

Знакомство со своим телом

Цель упражнения: повышение самооценки и уверенности в себе, тренируясь воспринимать своё тело более нейтрально и реалистично.

Инструкция:
1
Встаньте перед зеркалом во весь рост.
2
Попробуйте посмотреть на свое тело так, как будто вы инопланетянин и изучаете новый для себя вид. Обратите внимание на свои контуры, формы, цвет кожи. Не сравнивайте себя ни с кем и ни с чем, просто наблюдайте.
3
Медленно двигайтесь, крутитесь, рассматривайте себя с разных ракурсов. Не принимайте выгодных поз, не избегайте невыгодных, просто двигайтесь и смотрите на себя.
4
Приглядитесь к деталям. Безоценочно наблюдайте за цветом глаз, завитками волос, формой ногтей, текстурой кожи и другими нюансами своей внешности.
5
Если у вас включается внутренний монолог, заменяйте в нем любые эмоциональные оценки, и позитивные, и негативные, на нейтральные описательные слова.
Фотограф: Станислав Миронов

Фото с занятий по позированию и раскрепощению в школе Станислава Миронова

Мои потребности

Цель упражнения: Потренироваться замечать потребности своего тела и удовлетворять их. Этот навык поможет начать ценить и уважать себя.

Инструкция:
1
Найдите тихое и уютное место, где вас не будут беспокоить. Удобно расположитесь.
2
Закройте глаза и поочередно перемещайте внимание на разные части своего тела. Обратите внимание на мельчайшие ощущения: это может быть напряжение, боль, першение, зуд, тяжесть, легкость.
3
Теперь попробуйте связать эти физические ощущения с потребностями. Например, если вы замечаете, что у вас у вас першит в горле, возможно, вы хотите пить. Если чувствуете ограниченную подвижность, возможно, это намек, что ваше тело нуждается в смене позы, массаже или мягком движении в комфортном вам темпе.
4
Удовлетворите хотя бы некоторые отслеженные потребности и обратите внимание на то, как меняются ощущения после этого.

100 активов

Цель упражнения: Расширить свое представления о себе, превратив свой негативный опыт в топливо для развития и роста.

Инструкция:
1
Определите 10 ключевых областей вашей жизни, например: семья, работа, увлечения, здоровье, внешность, дружба, финансы, и другие, которые считаете важными.
2
Для каждой области составьте список из 10 пунктов, которые всё портят и мешают вам быть удовлетворёнными этой областью своей жизни.
3
Рассмотрите каждый пункт и поищите, что ценного он вам дал. Например, если в детстве вас заставляли нянчиться с младшими, возможно, это воспитало в вас нетерпимость к несправедливости или сделало вас ответственным человеком.
4
Вместо того чтобы скрывать или игнорировать неприятные части своей жизни, интегрируйте их в свою личную историю. Подумайте о них как о том, что сделало вас собой и дало вам возможность для роста.

Как закрепить и развить полученные результаты

1. Читайте другие статьи из цикла, в котором мы рассказываем о методиках и техниках работы с самооценкой и развития уверенности:

2. Освойте на практике, как работать над самооценкой, своим телом и внешностью — на моих занятиях по раскрепощению онлайн или офлайн, в группе или индивидуально. Занятия офлайн проходят в Москве, Петербурге, Краснодаре, Казани и Екатеринбурге.

3. Погрузитесь в исследование своих страхов и сильных сторон на нашем специальном психологическом курсе «LabОраторика: наука быть собой». В онлайн-группах 2 раза в неделю на протяжении 3-х месяцев вместе с психологом школы раскрепощения Ириной Лариной и основателем нашего проекта, коучем Станиславом Мироновым, мы разбираемся, почему общие советы психологов о выгорании, прокрастинации, перфекционизме, самооценке не работают. Делимся упражнениями и техниками из доказательной психологии, обсуждаем, делимся и находим поддержку.

ВЫБИРАЙТЕ ПОДХОДЯЩИЙ ТАРИФ

Мы проводим занятия офлайн в Москве, Петербурге, Краснодаре, Нижнем Новгороде, Екатеринбурге и Казани
Фото наших студентов
Примеры фотографий с практических уроков по позированию и раскрепощению. все снимки демонстрируются без применения ретуши!
Иван Охлобыстин, Кирилл Серебренников, Ингеборга Дапкунайте, Gone.fludd, Алексей Ягудин, Мария Кожевникова, Александр Васильев, группы ЗВЕРИ, Artik&Asti — лишь некоторые из моих клиентов.

Имея такой богатый опыт работы с людьми, я знаю как найти ключик к проблеме каждого.

Прорабатывая психологическую, эмоциональную, техническую и телесную стороны позирования в своем авторском курсе, я помогаю ученикам раскрепоститься, стать уверенне в жизни и, как следствие, на съемке
За 16 лет на съемках и 7 лет в преподавании я работал с тысячами людей разного уровня. С полными новичками, с владельцами бизнеса, с музыкантами, с актерами, с celebrity и другими
За 7 лет преподавания я обучил более 3000 учеников из 26 стран
@stanislav_mironov
Станислав Миронов
Error get alias

Форматы обучения в школе раскрепощения

Материалы, которые также можно получить бесплатно

Если вы растерялись и не знаете, с чего начать:

  1. Скачайте подборку «20 ошибок позирования»;
  2. Получите чек-лист «50 вопросов перед съемкой»;
  3. Посмотрите открытый курс «Введение в психологию позирования»;
  4. Подписывайтесь на наши соцсети:

Подписывайтесь на нас

  • YouTube — фрагменты с занятий по фотопозированию, советы по раскрепощению, упражнения на работу с телом, мышлением и движением;
  • Telegram-канал — авторский канал о раскрепощении, психологии, позировании и фотографии;
  • Яндекс-Дзен — канал о позировании, фотографии, заметках о разных сферах жизни.
  • Пинтерест — ваше вдохновение в мире позинга: тесты, снепы, мудборды и подборки лучших идей по позам для фото;
  • Instagram — заметки, мысли о фотографии, позировании и психологии жизни;
Открыт новый набор на мастер-класс "Быстрый старт в позировании"

Рекомендуем прочесть: