Как поднять самооценку: 1 чек-лист, 4 практических упражнения и 20 примеров из жизни

Если наставления «будь увереннее» и «просто полюби себя» не помогают вам разобраться, как поднять свою самооценку, это нормально. Такие советы легко давать, но им невозможно следовать, поэтому я предлагаю пойти совершенно другим путём.

Давайте вместе с Ириной Лариной, психотерапевтом и психологом-сексологом, разберёмся:

• нормально ли, что наше отношение к себе постоянно колеблется,
• что делать, если у тебя низкая самооценка,
• почему нужно стремиться не к высокой, а к твёрдой самооценке,
• способы коррекции самооценки, которые повысят вашу уверенность и подарят свободу.

Приготовьтесь нырять глубоко и получить практические, проверенные, не оторванные от жизни решения.

Самооценка — это наше восприятие своей ценности, способностей и достоинств. Ее роль в жизни можно сравнить с ролью корня у дерева. Точно так же, как корень обеспечивает дереву опору и питание, наша самооценка формирует базовый уровень психологического благополучия и влияет на все сферы жизни.

Решения и действия. Наши решения и действия основаны на нашей вере в свои способности. Когда у человека здоровая самооценка, он действует смелее и легче достигает тех результатов, к которым стремится.

Личные, рабочие и дружеские отношения. То, как мы относимся к себе, влияет на то, что мы воспринимаем как норму в отношениях с другими. Тот, у кого всё в порядке с самооценкой, выбирает людей, которые ценят и уважают его личность, и выстраивает с ними гармоничные, удовлетворяющие, комфортные обеим сторонам отношения.

Эмоциональная устойчивость. Здоровая самооценка обеспечивает нам «психологический буфер» для того, чтобы было легче справляться с жизненными трудностями.

Таким образом, самооценка — это не только про то, как мы себя чувствуем внутри, но и про то, как мы проявляемся вовне: как ведем себя, как выбираем и развиваем отношения, от чего отталкиваемся, когда принимаем жизненные решения. Как эксперт, который обучает фотопозированию и языку тела, а также как коуч в своих консультациях с клиентами я часто становлюсь свидетелем невероятных историй о том, каких результатов люди достигают, проработав свои убеждения о себе и страх перед камерой.

Самооценка служит фундаментом, на котором строится вся остальная жизнь.

Всему живому свойственно меняться, приспосабливаться, адаптироваться. Для нашей самооценки тоже нормально временно смещаться в ту или другую сторону под влиянием жизненных обстоятельств.

Успехи и неудачи. После достижений вы можете чувствовать себя увереннее, а неудачи могут подорвать вашу уверенность на некоторое время.

Эмоциональное состояние. В период стресса или грусти самооценка может быть временно снижена.

Сравнение с другими. Под влиянием сравнения с другими самооценка может очень сильно колебаться как в одну, так и в другую сторону.

Важно отличать временное снижение от ситуации, когда негативное отношение к себе стало паттерном. Чтобы вам было проще отделить одно от другого и разобраться, как определить самооценку, мы подготовили простой чек-лист.

Отметьте утверждения, которые отражают вашу ситуацию:

Например, вы не можете попросить коллегу перенести встречу, чтобы не вызывать его недовольства, но с готовностью соглашаетесь, когда он просит вас подхватить его рабочие задачи в ваше личное время.

Например, если друг отвечает коротко и отрывисто, вы начинаете перебирать в голове, что могли сделать не так.

Например, если вас не пригласили на дружеские посиделки с коллегами, вы начинаете переживать, не потому ли это, что вас считают слишком скучной и глупой.

Бескомпромиссные требования массмедиа к стандартам красоты и моды не оставляют шанса на спокойное принятие себя и ощущение уверенности в своем выборе стиля, особенно, если сфера деятельности связана с частым пребыванием в обществе. Среди такого давления даже уверенным в себе людям сложновато не испытывать тревоги, а что говорить о тех, кто и в спокойной обстановке не может почувствовать себя и свою индивидуальность.

Например, на фотосессии вы подстраиваетесь под фотографа и пытаетесь понравиться камере, принимая подсмотренные «выгодные» позы.

Если партнер многократно проявляет к вам неуважение, повышает голос и оскорбляет, вам легче принять тот факт, что вы сами в этом виноваты.

Например, вы не решаетесь попросить повышение, потому что боитесь не справиться с новыми обязанностями.

Например, если вы сделали что-то не так, вы сразу начинаете ругать и обзывать себя или, если вы совершили небольшую ошибку, то ругаете и обзываете себя абсолютно несоизмеримо с ее тяжестью.

Например, когда вы видите в социальных сетях фотографии из путешествий, вам кажется, что эти люди, в отличие от вас, успешные и интересные.

Например, у вас есть ворох грамот, но вы считаете, что это бесполезные бумажки, и продолжаете считать себя неудачником.

Например, если ваш друг попал в неприятности, вы чувствуете себя виноватым, потому что должны были это предусмотреть и предотвратить.

Например, когда вас хвалят проделанную работу, вы думаете о том, что можно было и лучше.

Например, вы годами остаетесь на нелюбимой работе или в не подходящих вам отношениях, потому что не верите, что найдете лучше.

Например, у вас сильно портится настроение каждый раз, когда вас поправляют или дают совет.

Например, на вечеринке вы стесняетесь подходить к новым людям и начинать разговоры, так как чувствуете стыд за свою внешность и заранее боитесь, что они плохо к вам отнесутся.

Например, проводите много времени перед зеркалом, сравнивая себя с идеальными фотомоделями и находя недостатки в своей внешности.

Если вы отметили хотя бы несколько утверждений, скорее всего, речь не о временном снижении уверенности, которое стабилизируется само собой, а действительно о низкой самооценке. Что делать в таком случае — сейчас расскажу.

Прежде чем мы перейдем к практической части статьи и расскажем, как справиться с низкой самооценкой, остановимся чуть подробнее на ещё одном важном моменте.

Часто мы ставим целью иметь высокую самооценку: считая это залогом уверенности в себе и успешности. Кажется, стоит поднять самооценку, как наконец получится полюбить себя. На самом деле фантазийно завышенная самооценка, так же, как и заниженная, приводит к негативным последствиям.

Искаженный образ себя. Высокая самооценка искажает наше восприятие реальности. Мы можем не видеть своих недостатков и ошибок, что мешает личностному росту и развитию.

Уязвимость к критике. Люди с завышенной самооценкой могут быть более чувствительными к критике и неудачам, так как их уверенность основана не на знании себя, а на внешних оценках и достижениях, которые составляют их успех. Потерпев неудачу, они могут потерять ценность в своих глазах и не понимать, как восстановить, вернуть, поднять самооценку.

Отсутствие мотивации к росту. Если мы уже считаем себя лучше всех, то нам незачем что-то менять или улучшать. Так завышенная самооценка может стать преградой для личного и профессионального развития.

Межличностные отношения. Высокомерие, часто сопутствующее чрезмерной самооценке, может оттолкнуть окружающих. Большинству людей некомфортно общаться с теми, кто не способен видеть и признавать свои ошибки.

Получается, высокая самооценка заставляет нас страдать каждый раз, когда мы сталкиваемся с реальным положением вещей, а значит, не помогает придать себе уверенности.

Как же выглядит не заниженная и не завышенная, нормальная самооценка?

И заниженная, и завышенная самооценка очень сильно зависят от мнения других людей и внешних обстоятельств. Их объединяет то, что человек не понимает, какой он на самом деле, и склонен «авансом» давать себе негативные или позитивные оценки.

Работа над самооценкой должна быть направлена на баланс между уверенностью в себе и признанием собственных недостатков. Ее цель — реалистичное представление о себе, когда ты хорошо знаешь свои сильные и слабые стороны, умеешь объективно взглянуть на свои качества характера, внешность, карьеру, достижения в разных сферах.

Твёрдая самооценка — это устойчивый, стабильный, опирающийся на реальность образ себя, когда человек осознает как свои сильные стороны, так и слабости. Он умеет объективно оценивать себя и не впадает в крайности — ни в чрезмерное самодовольство, ни в чрезмерную самокритичность.

Пример:
Допустим, у вас есть хобби — рисование. Вы знаете, что владеете некоторыми техниками хорошо, а некоторые аспекты вам ещё предстоит изучить. Вы не боитесь признать, что есть вещи, которые вы делаете не так и на которых нужно поработать. В то же время, вы цените свои достижения в рисовании и умеете радоваться своим успехам. Ваша оценка своих навыков основана на объективной рефлексии и не меняется значительно от мнения других о том, насколько хорошо вы рисуете.

Получается, лучше стремиться не просто повысить, а разобраться, как стабилизировать самооценку.

Есть плохая и хорошая новости.

Плохая: истоки проблем с самооценкой могут скрываться очень глубоко. Они связаны со стилем воспитания в нашей семье, с тем, что мы узнали о себе от мамы и папы, бабушек и дедушек, учителей в школе, с тем, как о нас заботились и как отзывались на наши сигналы близкие люди — насколько они были эмоционально вовлечены в нашу жизнь, ощущали ли мы, что наши потребности и желания имеют значение. Часто, чтобы помочь человеку с низкой самооценкой, нужна длительная работа с психотерапевтом.

Хорошая новость: несмотря на то, что причины проблемы могут быть комплексными и неочевидными, можно освоить навыки самопомощи, которые помогают заметно улучшить самооценку и быстро повысить качество жизни.

Это, с одной стороны, скорая психологическая помощь, с другой — «тест-драйв», по результатам которого, вам скорее всего, захочется продолжить начатое.

Объясню, как работать с самооценкой, на примере фотографии. Восприятие себя в кадре — это сложный набор субъективных и объективных факторов. Объективные параметры: камера, свет, владение техниками позирования. Субъективные: умение или неумение распознавать свои эмоции и грамотно с ними обращаться, понимание особенностей своей внешности и черт характера, индивидуальные представления о красоте.

Таким образом, в процессе работы с фотографией полезно научиться разделять объективные факты от наших субъективных мнений и представлений. Это помогает понять, что делать, чтобы добиться нужных нам результатов.

На нашем обучении — и в группах, и персонально — уже на самом первом занятии нашей программы мы сначала знакомимся с собой, первый урок так и называется — “Введение в портрет. Психология самовосприятия”, а лишь затем приступаем к работе со всевозможными инструментами нашего курса.

Цель упражнения: Потренироваться заменять оценочные суждения о себе на более нейтральные, описательные и объективные.

Инструкция:

Пример заполненной таблицы:

Файл для распечатки с пустой таблицей можно сказать по ссылке.

Цель упражнения: повышение самооценки и уверенности в себе, тренируясь воспринимать своё тело более нейтрально и реалистично.

Инструкция:

Цель упражнения: Потренироваться замечать потребности своего тела и удовлетворять их. Этот навык поможет начать ценить и уважать себя.

Инструкция:

Цель упражнения: Расширить свое представления о себе, превратив свой негативный опыт в топливо для развития и роста.

Инструкция:

1. Читайте другие статьи из цикла, в котором мы рассказываем о методиках и техниках работы с самооценкой и развития уверенности:

• Убираем зажатость и учимся раскрепощению: 8 важных советов
• Как стать увереннее, если страшно фотографироваться, танцевать, выражать мнение и просто быть собой
• Почему я плохо получаюсь и не нравлюсь себе на фото

2. Освойте на практике, как работать над самооценкой, своим телом и внешностью — на моих занятиях по раскрепощению онлайн или офлайн, в группе или индивидуально. Занятия офлайн проходят в Москве, Петербурге, Краснодаре, Казани и Екатеринбурге.

3. Погрузитесь в исследование своих страхов и сильных сторон на нашем специальном психологическом курсе «LabОраторика: наука быть собой». В онлайн-группах 2 раза в неделю на протяжении 3-х месяцев вместе с психологом школы раскрепощения Ириной Лариной и основателем нашего проекта, коучем Станиславом Мироновым, мы разбираемся, почему общие советы психологов о выгорании, прокрастинации, перфекционизме, самооценке не работают. Делимся упражнениями и техниками из доказательной психологии, обсуждаем, делимся и находим поддержку.

Если вы растерялись и не знаете, с чего начать:

1. Скачайте подборку «20 ошибок позирования»;
2. Получите чек-лист «50 вопросов перед съемкой»;
3. Посмотрите открытый курс «Введение в психологию позирования»;
4. Подписывайтесь на наши соцсети: