Как преодолеть страх и превратить его из врага в союзника

В мире пандемия тревожности — смутного ощущения постоянного беспокойства и страха, мешающего нормальной жизни. В конце 2021 года один из наиболее известных и авторитетных медицинских журналов Lancet оценил рост тревожных расстройств по всему миру в 25,6%.

По разным оценкам, сейчас тревожность постоянно сопровождает от 7 до 28 человек из 100. Это самая распространенная психологическая проблема, которая мешает работать, учиться, общаться, спать, концентрироваться.

Именно тревога и страх останавливают нас на пути к новым возможностям. Эта статья для тех, кто хочет перебороть страх и неуверенность, чтобы что-то поменять:

• высказать свое мнение,
• завести блог,
• записаться на фотосессию,
• начать новый проект,
• отправиться в путешествие,
• сменить профессию.

Давайте разберемся, как действовать, чтобы перестать всего бояться и начать жить ярко и наполнено.

Страх — естественная эволюционная реакция, которая помогала человечеству выживать на протяжении тысячелетий. Наш мозг непрерывно сканирует окружающую среду и все, что мы делаем.

В ходе эволюции наша нервная система приобрела защитный механизм «бей, беги или замри». Он помогает мгновенно выбрать нужную реакцию в условиях опасности. Мозг активирует одну из этих реакций с помощью страха.

Однако, если страх становится чрезмерным и мы просто накручиваем себя без реальной угрозы, он мешает нормальной жизни, парализуя инициативу и возможности для роста.

С раннего детства нас окружает мир, который полон возможностей, но также и кишит опасностями. Начиная с первого расставания с мамой, вокруг нас море неизвестности, которая справедливо пугает: новая воспитательница в детском саду, конфликты с одноклассниками, первые отношения, выбор специальности по советам родителей или собственным ощущениям, первая работа…

Если стресса слишком много, например, родители очень строгие, тревожные, эмоционально нестабильные, в процессе учебы травят, отношения нездоровые, на работе токсичная атмосфера — это может оставить глубокий эмоциональный след и закрепить страхи. Непрожитые, невыраженные, подавленные страхи, в свою очередь, могут перерасти в хроническую тревогу.

Страхи могут мешать нам в самых разных сферах жизни: высказывать свои идеи, делиться чувствами, проявлять эмоции, фотографироваться, выступать перед аудиторией, танцевать, путешествовать, зарабатывать и тратить деньги, просить повышения, быть настойчивыми и добиваться успехов. Обычно они перекликаются между собой и усиливают друг друга, делая каждый шаг вперёд всё труднее, независимо от того, касается ли это карьеры, личной жизни или творчества.

В результате мы можем всего бояться, избегать любых перемен и не ставить амбициозных целей. Довольствуясь только привычными, безопасными сценариями, мы, например, не знакомимся с новыми людьми, даже если старое окружение уже не соответствует нашим ценностям, или продолжаем ходить на нелюбимую работу, даже если чувствуем в себе потенциал и давно выросли из занимаемой должности…

Мы откладываем свою лучшую жизнь ради понятной и привычной: ясно ведь, чего ожидать от начальника-самодура и как планировать жизнь на скромную, но стабильную зарплату. Периодически мы мечтаем об изменениях и новых возможностях, но тут же вмешиваются страх и стеснение, и опускают нас с небес на землю.

Ответы на вопросы, как устроен страх, откуда он берется, зачем нужен и как с ним можно обращаться, помогают уменьшить неопределенность. Чем больше информации, тем меньше места для страха.

Следующий шаг к тому, чтобы победить страх — умение встретиться с ним и справиться. Это помогает уменьшить его силу, начать действовать и решать проблему.

Наконец, чтобы побороть страх и неуверенность в себе нужно постепенно шаг за шагом учиться грамотному обращению с этой и другими эмоциями. Это можно делать как самостоятельно, так и с помощью профессионалов.

Предлагаю несколько проверенных упражнений для самопомощи, чтобы посмотреть на свои страхи с новых сторон и попробовать новые тактики совладания с ними. В заключение я расскажу, как бороться со страхами внутри себя помогает профессиональный коуч, а также группы помощи, в том числе и в нашей школе — школе раскрепощения.

Страх — неотъемлемая часть жизни. Это чувство имеет такое же право на существование как гордость, волнение, злость, радость. Мы не можем избавиться от них и совсем перестать волноваться: эмоции наполняют нашу жизнь, делают её глубокой, многогранной, объёмной. Подробнее об этом я рассказывал в своем подкасте.

Как мы уже выяснили, страх помогает избегать опасностей, поэтому бороться стоит не со страхом как таковым, а с его патологическими проявлениями: параличом воли и избегающими стратегиями поведения. Так называются паттерны, когда мы хотим поступить определенным образом, осознаем, что нужно так и сделать, но страх вводит нас в ступор и заставляет всячески избегать принятия решения и действий для его воплощения в жизнь.

Попробуйте познакомиться со своим страхом ближе. Сделайте это в момент, когда вам страшно или просто сосредоточьтесь на ситуации, в которой, как вам кажется, вы проявили трусость:

Страхи — это всего лишь наши мысли, подкрепленные эмоциями, а вовсе не факты.

Управлять мыслями мы не можем, это побочный продукт работы нашего мозга и они идут непроизвольным потоком. Однако мы можем ставить их под сомнение, проверять, имеют ли они отношение к реальности, спорить с ними и опровергать.

1. Разделите лист бумаги на две колонки
2. В левой зафиксируйте свои мысли, которые возникают, когда вам страшно.
3. В правой колонке запишите факты, которые могут опровергают эту мысль.

Например:

Это поможет выработать критическое мышление, перестать себя накручивать и убрать самые необоснованные страхи из головы.

Вспомните свои победы и достижения, случаи, когда вам было непросто, но вы справились.

Как вам было трудно в моменте, какие противоречивые чувства вы испытывали, как было сложно выдержать тот накал эмоций, который захлёстывал вас и заставал врасплох. И как потом это осталось в прошлом.

Осознайте, сколько в жизни было напряжённых дней и неоднозначных выборов, с которыми вы справились, даже если казалось, что это навсегда останется нерешённым и никогда не закончится. Речь не обязательно о громких победах, засчитывайте всё: смогли заговорить, выделили время на прогулку, попробовали новый рецепт, прочитали книгу, поддержали друга, да просто встали с кровати и почистили зубы.

В течение недели ежедневно фиксируйте 5 причин, почему вы сегодня молодец, в блокнотах, социальных сетях или же аудио сообщениях. Не обязательно кому-то их показывать, но это капля, которая точит камень и понемногу делает вас увереннее в себе.

Практики нахождения в моменте помогают не прокручивать в голове тревоги о будущем и не зарываться в свои промахи в прошлом, а выработать способность находиться в настоящем моменте.

Представьте себя в тёплый солнечный день на берегу синего озера, где мягко светит солнце, а вы — лишь маленький камушек. Ребенок, играя, бросил вас в середину озера, и вы скользите вниз в прохладной чистой воде, медленно опускаясь в прозрачные пресные воды, видя всё, что находится в этом озере. То, что вокруг вас, что скрыто под толщей воды и то, что находится наверху. Вы мягко ложитесь на дно и всматриваетесь. Что вы видите?

Эта практика может показаться вам несерьёзной и забавной, но стоит лишь попробовать выполнить её хотя бы раз, и вы заметите, какое терапевтическое действие она оказывает и как помогает перестать бояться жизни.

Как правило, самостоятельная работа со страхами помогает почувствовать себя лучше в моменте. Чтобы глубоко проработать свои страхи и добиться стойких изменений в привычных паттернах мышления и поведения, стоит обратиться к помогающим специалистам.

Например, сам я уже третий год в терапии и считаю, что это решение начать работать со своими страхами было одним из самых сильных решений, что я принимал в своей жизни. Работа с психологом помогла мне и мощно дополнила мои собственные усилия. В своем авторском канале я достаточно много рассказываю об этой работе и ее результатах — например, в этом личном посте.

В работе с людьми — как в школе раскрепощения, когда веду занятия и группы, так и в личных консультациях — я использую собственный авторский метод и инструменты коучинга. Расскажу несколько слов об этом направлении.

Как коуч и тренер я помогаю вам изменить отношение к проблемной ситуации, посмотреть на себя и свои трудности иначе, найти силы и ресурс и главное — увидеть новые более простые и быстрые пути их решения. С поддержкой коуча — лично или в нашей группе поддержки — вы научитесь добиваться результатов, осознавая свои страхи и тревоги, но не позволяя ему помешать вам менять жизнь к лучшему.

Коуч быстро поможет:

А в коучинговой группе поддержки мы дополнительно к этому:

Ко мне можно записаться на индивидуальную консультацию в Москве или онлайн. Первая ознакомительная коучинговая сессия — бесплатно.

Также вы можете подать заявку на ближайшую коучинговую группу поддержки и раскрепощения. Подбор участников в группы проходит после короткой встречи со мной в формате видеозвонка. Занятия проходят раз в неделю.