Мифы и правда о том, как научиться себя ценить

Самооценка — то, что каждый день определяет, как мы к себе относимся, что выбираем и как поступаем:

• соглашаемся ли на то, что неудобно или не хочется — лишь бы никого не расстроить;
• извиняемся ли за факт своего существования: за то, что заняли место, заговорили, попросили;
• делаем ли вид, что ничего особенного не сделали, даже когда выложились по полной;
• работаем ли до изнеможения, потому что отдых «надо заслужить»;
• тащим ли все на себе, потому что просить как будто стыдно;
• на какую зарплату претендуем.

Ни аффирмации, ни список своих достижений, ни курсы личностного роста, ни марафоны по прокачке уверенности не помогают ценить себя и добиться уважения к себе от других, если глубоко внутри сидят убеждения «нельзя доставлять неудобства», «если я просто буду собой, то никому не понравлюсь», «нужно стараться, чтобы меня любили».

Меня зовут Станислав Миронов, я практикующий коуч по стандартам ICF, создатель и руководитель Школы раскрепощения. За последние 5 лет я помог более чем трем тысячам людей, начать по-настоящему любить и уважать себя.

В этой статье я расскажу, как развить самоуважение — не в теории, а на практике.

На первый взгляд все очевидно: самооценка может быть либо высокой (и это хорошо), либо низкой (это плохо). Но если все так просто — почему мы так часто застреваем между этими полюсами, не зная, к какому из них себя отнести?

Разберем основные мифы и выясним, где правда.

На деле самооценка может быть высокой, но при этом неадекватной: когда человек переоценивает свои возможности, не слышит обратную связь и строит образ «я особенный», который не выдерживает столкновения с реальностью.

Получается, уровень самооценки сам по себе ничего не гарантирует.

Многие считают: «Я просто смотрю на себя объективно и не закрываю глаза на недостатки, а пытаюсь что-то исправить. Если я себя приму — я расслаблюсь и перестану развиваться».

В реальности низкая самооценка — это искаженное восприятие себя, в котором достижения обесцениваются, а неудачи гипертрофируются. Это мешает становиться лучше, а не помогает.

Если не ругать себя, а поддерживать, результат придет и легче, и быстрее.

Не совсем. Человек может научиться держаться уверенно и отстаивать мнение — но при этом внутри быть очень жестким к себе.

Уважать и ценить себя — значит, в том числе, относиться к себе с заботой. Важно, что человек чувствует, когда ошибается, умеет ли себя поддержать, ощущает ли, что с ним все ок, даже если не достиг цели, не был продуктивным, не выложился на 200%.

Адекватная, устойчивая, здоровая самооценка — это когда ты отлично знаешь свои сильные и слабые стороны. Когда умеешь принимать критику без разрушения и похвалу без неловкости. Когда успех не делает тебя «лучше всех», а неудача — «ничтожеством». Такая самооценка основана не на сравнении, а на опыте, фактах, наблюдении за собой. Она гибкая и устойчивая.

В последние годы самооценка у многих стала шаткой, потому что мир стал громче и с каждым годом настойчивее требует сравнивать себя с другими. Соцсети с бесконечным потоком чужих успехов, тревожный новостной фон, культура достигаторства и требование постоянного саморазвития — все это усиливает внутренние качели.

Кто-то отчаивается и отказывается участвовать в гонке, в которой твоих усилий никогда не достаточно, словно вечно бежишь за уходящим поездом. Кто-то наращивает мнимую уверенность, чтобы как можно глубже запрятать свою уязвимость и никому себя не выдать.

Человек вроде бы просто вежливый, не хочет никого расстраивать. Но в итоге соглашается на то, что не нравится, пьет кофе, который не любит, и идет туда, куда не хочет. Это не доброта, это страх быть неудобным. В свое время одним из проявлений этого — был мой страх уйти с нелюбимой работы, сегодня я считаю это решение, возможно, лучшим и главным в своей жизни.

«Прости, что беспокою», «Извини, что так много пишу», «Сорри, тупой вопрос». Даже если человек вообще ничего плохого не сделал. Как будто сам факт его существования — это помеха.

Помню, как долгое время я, сам того не замечая, в разговоре вставлял «прости» по делу и не по делу. Все изменилось, когда один мудрый и опытный человек обратил мое внимание на это. С тех пор я извиняюсь исключительно когда есть за что или когда я действительно ощущаю свою неправоту.

«Да что я, это ничего особенного… Просто повезло». Человека хвалят, а он отмахивается. Потому что внутри сидит страх, что это недоразумение, за которое придется расплачиваться разоблачением. Или просто жест вежливости, а на самом деле никто так не думает.

Человек не смотрит на других с интересом, а все время сверяет: я хуже или лучше? И если хуже — начинает съедать себя. Даже если только что было хорошо. Кстати, интерес к себе (а это основа проявления к себе) тут едва ли может возникнуть.

Все должно быть правильно, уместно, продумано, потому что страшно оказаться «не таким» — глупым, шумным, заметным.

Много лет я был уверен, что быть перфекционистом круто и здорово. И был перфекционистом.

На деле перфекционизм маскирует нашу неуверенность в своих проявлениях: мыслях, словах и действиях. Часто это выбор — осознанный или неосознанный, — чтобы не переживать страх и стыд от собственной неидеальности. Проще говоря, защитное поведение.

Сейчас я регулярно консультирую клиентов на тему работы с самооценкой, и перфекционизм далеко не всегда помогает в формировании здоровой самооценки, а чаще и вовсе не помогает. Скорее, он может уводить к неадекватной и крайне неустойчивой самооценке на основе крайностей: я молодец, если я все сделал идеально (или я просто все сделал).

Человек меняет стиль, тон и даже вкусы, потому что не уверен, что его настоящего примут. И со временем теряет ощущение, какой он вообще.

Потому что кажется: «Надо справляться самому», «Не хочу быть в тягость». Это может выглядеть как сила, но часто за этим — страх быть обесцененным или брошенным.

Если в чате тишина, на человека долго не реагируют или не упомянули в обсуждении — внутри начинается беспокойство. Как будто его забыли, а значит он больше не важен.

В школе раскрепощения мы учимся правилам экологичного и поддерживающего общения — участники отмечают, что им безопасно быть собой в такой атмосфере. Однако даже в теплом окружении мы можем столкнуться с ощущением своей дефицитарности (“не поставили лайк”, “меня не заметили”, “мне долго не отвечают”).

Где искать поддержку? Например — в коучинге или в психотерапии. Коучинг больше фокусируется на будущем и настоящем: помогает определить цели, развить уверенность в действиях, найти точки роста и ресурсы, которые нам доступны уже сейчас. Психотерапия помогает распутать корни проблемы: откуда вообще взялись внутренние запреты, стыд, привычка себя обесценивать. Это про осознание старых установок и постепенное формирование новой, более устойчивой опоры на себя.

Можно сочетать их, чередовать или остановиться на чем-то одном, главное — найти пространство, где можно проживать опыт того, как быть собой, не играя роль успешного или удобного.

Остановлюсь подробнее упражнениях из коучинга и разных психотерапевтических подходов, которые помогают начать себя ценить и уважать.

В коучинге ты ставишь реальную, а не идеальную цель. И делаешь шаг. Потом еще один. Потом еще. И с каждым шагом у тебя копится внутренняя «статистика успеха» — не абстрактная, а своя. Так повышается чувство собственной значимости: «У меня большой потенциал, который я способен реализовать».

Внутри каждого из нас со временем накапливается шум: ожидания, сравнения, критика, чужие требования. На этом фоне легко начать сомневаться в себе. Это упражнение возвращает твердые опоры и помогает повысить самоуважение.

1. Выберите одну из конструкций:

• «Я уважаю себя за то, что…»
• «Я ценю в себе способность…»
• «Я признаю за собой умение…»

2. Вспомните конкретный момент, когда вы проявили это. Например:
«Я уважаю себя за то, что закончил проект, несмотря на усталость и сомнения. Это было осенью, когда я думал всё бросить, но всё-таки довёл дело до конца. Тогда я понял, что могу идти вперёд, даже без вдохновения».

В результате вы собираете личную карту опыта, на которую можно опереться в сложные моменты, чтобы перестать слушать «внутреннего критика» и развить чувство собственного достоинства.

Также попробуйте упражнение «100 активов» — оно помогает расширить представления о себе, превратить свой негативный опыт в топливо для развития и роста и за счет этого начать уважать себя и свой опыт в разных сферах, в том числе в отношениях.

Телесно-ориентированные терапевты видят тело как карту всего прожитого. Неуверенность часто живет в плечах, в шее, в зажатом дыхании. Поэтому сначала ты просто учишься стоять ровно, чувствовать стопы, расправлять плечи. Потом — дышать глубже, двигаться свободнее, занимать пространство телом.

Постепенно внутри начинает происходить сдвиг: ты перестаешь сжиматься, как будто просишь прощения за свое существование. Мозг фиксирует это новое состояние — и постепенно ощущение «я имею право быть» становится телесным фактом, а не просто словами.

Это упражнение усиливает чувство собственной «плотности», реальности, помогает сформировать ощущение, что ты имеешь право быть собой, любить и уважать себя — независимо от окружающих. Когда мы через тело создаём ощущение пространства вокруг себя, нервная система воспринимает не как просто мысль, а как факт: я стою → значит, я есть → значит, у меня есть место.

Чтобы научиться уважать и ценить потребности своего тела и благодаря этому развить чувство собственного достоинства, попробуйте упражнение «Мои потребности.

Другие направления психологии также помогают развить уважение к себе. Например, чтобы перестать слушать «внутреннего критика», попробуйте упражнение «Мнения и факты» из арсенала когнитивно-поведенческой психотерапии.

В Школе раскрепощения работа с самооценкой встроена в сам формат: через групповую динамику, проживание момента «я видим» и «я в контакте с собой». Когда ты выходишь в кадр — даже не в фотостудии, а просто в чужом внимании — поднимаются те самые зажимы, привычки прятаться, обесценивать, бояться. Поддержка группы работает как зеркало: ты видишь, как на тебя смотрят другие и как все меняется, когда ты начинаешь дышать, расслабляться, возвращаться в тело.

Важно, что в фокусе не техника позирования, а момент контакта: с собой и с другим. В группе создается безопасное пространство, где можно пробовать быть разным и видеть реакцию не в виде лайков, а в живом взгляде, слове, молчании. Поддержка других участников помогает заметить, как ты на самом деле воспринимаешь себя и как тебя видят.

Мы используем синтез подходов и инструментов:

Фотография
Чтобы понять, что такое фотография на самом деле: как работает свет, ракурс, композиция, как строится весь процесс съемки по шагам — все для того, чтобы узнать себя со всех сторон, перестать прятаться и начать практиковать проявленность.

Телесно-ориентированная психология
Чтобы попрощаться с зажимами, научится ценить жизнь, вернуть телу свободу, а себе — непосредственность.

Доказательная психология
Чтобы научиться замечать и проживать все свои чувства, а не глушить их, а также чтобы осознавать и менять внутренние установки, такие как «я мешаю», «я должен стараться», «я не заслуживаю».

Коучинг
Чтобы четко понимать, чего вы хотите, осозанно опираться на свои сильные стороны и быстрее двигаться вперед.

Очень быстро, всего за 4-5 недель, наши ученики обретают не демонстративную, а подлинную внутреннюю уверенность, начинают уважать, любить и ценить себя. И окружающий мир тоже.

Вот как это ощущается: ты выходишь в центр комнаты, смотришь людям в глаза, стоишь на виду и больше не сворачиваешься, не убегаешь, не извиняешься за свое присутствие, не хочешь исчезнуть. В голове и в теле появляется опыт: можно быть собой, остаться в безопасности и, может быть впервые, получить от этого удовольствие.

Вот как сами ученики описывают свои изменения:

Занятия по раскрепощению могут быть в онлайн или офлайн формате, можно заниматься в группе или индивидуально. Офлайн-курс можно пройти в Москве, Петербурге, Краснодаре, Казани и Екатеринбурге.