Фотография как практика осознанности, которая помогает узнать и раскрыть себя

Двести лет назад фотография была чем-то совершенно новым — чудом техники, научным изобретением, которое поражало воображение. С изобретением более доступных технологий фотография стала развлечением, как цирк или ярмарка. Потребовалось почти столетие, чтобы фотографию начали воспринимать как искусство — способ интерпретации мира, столь же глубокий, как живопись или литература.

Сейчас, когда фотография стала доступной каждому и превратилась в хобби, стало понятно, что она может быть мощным инструментом для работы с эмоциями, воспоминаниями и самооценкой.

Анализ старых фотографий помогает осмыслить свой жизненный опыт и переоценить представления о себе, а создание новых — лучше понять свои эмоции, убрать внутренние барьеры, построить более позитивное отношение к себе.

Несколько лет назад осознание этих возможностей фотографии дало мне импульс к созданию флагманского курса школы раскрепощения — “Психология позирования”.

Однажды ученица сказала мне: «Фотогеничность — это навык». А ведь совсем недавно считалось, что это либо дано, либо не дано от природы.

На самом деле моя «Школа раскрепощения» ежедневно и очень наглядно на практике доказывает, что свобода перед камерой и в жизни тренируется. К нам приходят самые разные люди: подростки и пожилые люди, начинающие специалисты и опытные бизнесмены, те, кто стесняется делать селфи и те, кто профессионально работает с фотографией, дизайном и видео.

Вот что ученики говорят спустя 5 недель осознанной практики:

Эти трансформации происходят благодаря тренировке таких навыков:

Многие люди испытывают дискомфорт, видя своё отражение или фото. Это связано с тем, что мы привыкли воспринимать себя через критику или чужие стандарты, и застреваем в переживаниях вроде «как я выгляжу», «надо принять более выгодную позу», «а вдруг про меня думают плохо».

Навык, который позволяет это изменить, заключается в том, чтобы научиться смотреть на себя и других с исследовательским интересом и доброжелательным вниманием.

Камера фиксирует не только нашу внешность, но и внутреннее состояние — напряжение, открытость, тревогу, уверенность, настороженность.

Когда человек учится распознавать свои чувства и грамотно с ними обращаться, он учится быть искренним, проявляться свободно и уверенно. Это немедленно отражается на снимках.

Куда деть руки, нужно ли улыбаться, если да, то как улыбаться естественно, куда смотреть, как сесть или встать… Столько вопросов!

Ответы на них есть, но не готовые, а такие, которые каждый может найти для себя. Когда это происходит, человек начинает чувствовать себя комфортно, избавляется от зажимов, начинает двигаться естественно и выражать себя открыто.

Все эти три навыка можно объединить в один, под названием «осознанность», или, как его часто называют, майндфулнесс. Он помогает и остановить поток тревожных мыслей, и наладить отношения с эмоциями, и ощутить контакт со своим телом.

Mindfulness — это практика пребывания в настоящем моменте с полным вниманием и без осуждения, которая уходит корнями в буддийскую философию и медитацию. Современные врачи и психологи адаптировали эту систему техник в светский формат и превратили в простой инструмент, который помогает управлять стрессом и улучшать качество жизни.

Простыми словами, осознанность — это способность замедлиться и ясно ощутить всё, что происходит вокруг и внутри, вместо того, чтобы жить на автопилоте.

Например, вы смакуете вкус, текстуру, запах блюда, будучи полностью сосредоточенными на еде, а не на телефоне или телевизоре.

Вы идёте по парку и не думаете о делах, а обращаете внимание на мягкий хруст листьев под ногами, свежий запах осеннего воздуха, игру света на деревьях.

Вы расстроены, злитесь или чувствуете беспокойство. Вместо того, чтобы подавлять эмоции или «срываться», вы спрашиваете себя: «Что я сейчас чувствую? Почему? Как я могу помочь себе?» и наблюдаете свое состояние.

Такое осознанное мышление — это инструмент, который помогает:

• Снизить стресс и тревожность;
• Лучше понимать себя и свои эмоции;
• Быть внимательнее себе, близким и окружающему миру;
• Замедлиться в мире, который постоянно торопится.

Практиковать осознанность можно в любом месте: во время завтрака или прогулки, скучая в очереди, напряженно работая, весело проводя время с семьей.

Уровни осознанности можно представить как ступени, которые человек проходит в процессе развития способности осознавать себя, свои эмоции, мысли и взаимодействие с окружающим миром.

На этом уровне человек действует на автопилоте, не замечая своих эмоций, мыслей и реакций.

Признаки:

• Жизнь воспринимается как череда событий, на которые человек вынужден как-то реагировать.
• Эмоции часто подавляются, вытесняются или игнорируются.
• Большая часть мыслей сосредоточена на прошлом или будущем.

Пример:
Человек видит свою фотографию и сразу думает: «Я ужасно выгляжу», не пытаясь понять, почему он испытывает такую эмоцию и что может скрываться за ней на самом деле.

На этом этапе человек начинает замечать свои автоматические реакции и анализировать их.

Например, при просмотре фотографии и своих видео человек замечает: «Кажется, я чувствую стыд. Это из-за того, что мне кажется, что я плохо выгляжу. Почему я так думаю? Что это говорит обо мне?»

Здесь человек учится фокусировать внимание на текущем моменте, управлять своими мыслями и эмоциями, появляется навык переключения от негативных мыслей к более конструктивным.

Например, человек смотрит на фото и говорит себе: «Да, я немного напряжен. Что я чувствовал в тот момент? Как это отражается на фото?»

Кривая Альберта Бандуры - мощный и практически универсальный пример того, как мы учимся любым навыкам, в том числе и навыкам расслабления и раскрепощения. Схема выше демонстрирует, как мы последовательно проходим через пять этапов в научение - от бессознательного автоматизма (с низким уровнем умений) до бессознательного автоматизма, когда навык уже появился и мы качественно и легко делаем что-то без каких-либо усилий.

Я часто показываю эту кривую ученикам в конце курса, когда мы подводим итоги и учимся правильно закреплять пройденное. Посмотрите на график и задайте себе вопрос - "где здесь я?"

Вот она - сознательная компентентость. На этом этапе осознанность становится не просто практикой, а стилем жизни. У человека, который таким образом обрел осознанность, появляется глубокое чувство эмпатии и взаимосвязи со всем живым и происходит осознание себя как части большего целого.

Замечайте свои реакции: начните наблюдать за мыслями и эмоциями, особенно в моменты, когда вы оцениваете себя.

Чтобы тренировать этот навык и сделать его частью повседневной жизни, используйте техники майндфулнесс — практики, направленные на развитие способности находиться в настоящем моменте.

Например, когда вы идете куда-либо:

1. Обращайте внимание на каждое движение: как стопа касается земли, как меняется баланс тела.
2. Замечайте звуки, запахи и ощущения вокруг.
3. Если ум начинает блуждать, возвращайтесь к физическим ощущениям.

Когда едите:

1. Возьмите небольшой кусочек еды и внимательно изучите его: цвет, текстуру, запах.
2. Откусите, ощутите вкус, текстуру, температуру.
3. Старайтесь есть медленно, концентрируясь только на этом процессе.

Фотография может стать мостом между нашим внутренним миром и внешним образом, если добавить к ней майндфулнес. Осознанная работа с фотографией помогает:

1. Принимать себя и становиться увереннее. Видеть свою красоту, силу, глубину, а не расстраиваться из-за своей неидеальности.
2. Встречаться со своими эмоциями. Замечать, где возникают сложности и учиться с ними обращаться.
3. Ярко проявляться и выражать себя. Найти свой стиль, свою уникальность и способы нести ее в мир.
4. Переосмыслить свой опыт. Смотреть на старые снимки не с горечью, а с нежностью, и находить в них источники силы.
5. Освободиться от сравнений. Избавиться от «болезни соцсетей»: ощущения, что у всех жизнь ярче, чем у вас, сосредоточиться на том, что красиво и хорошо в вашей реальной жизни, которая прямо сейчас происходит с вами.
6. Преодолеть рутину. Вернуть связь с тем, что важно, заметить, что приносит радость, что тяготит, и чего вы на самом деле хотите.

А еще фотография это всегда про контакт или его невозможность. Про контакт с собой и своими чувствами, со своим телом, контакт с фотографом на съемке и со зрителем (кем бы он ни был).

Когда фотография становится особой практикой осознанности, она трансформирует наше ощущение от себя и от мира: человек выходит за пределы привычных рамок, открывается сам и открывает для себя новые способы взаимодействия с окружающими.

Поделюсь простыми психологическими практиками для осознания себя, которые направлены на развитие контакта с подавленными чувствами, избавление от физических и психологических зажимов и повышение уверенности в себе.

Постарайтесь каждый день или хотя бы просто часто фотографировать то, что вызывает у вас теплые чувства, любые мелочи: солнечный луч на стене, вкусный обед, милый котик.

Это упражнение помогает не забывать, что жизнь полна приятных деталей.

Однажды мне стало любопытно, каким получится фильм об одном месяце моей жизни? А если это будет год? И вот уже несколько месяцев каждый день я снимаю себя и мир вокруг на видео. Это короткие фрагменты моей каждодневной реальности: встречи, рутина, работа, спорт, приготовление еды, учеба, разные эмоции и т.д.

Каждый день я снимаю видео длиной 60 секунд. 30 видео в месяц. 365 — за год. Документальный фильм об одном годе моей жизни будет идти около 4 часов. С каким удовольствием я год спустя смогу вспомнить буквально каждый день! Такой вызов самому себе рождает азарт и позволяет не сходить с дистанции.

Сделайте серию фотографий своего обычного дня: от утреннего кофе до вечернего отдыха. Посмотрите на них через день-два. Какие из снимков вызывают тепло и радость, а какие — раздражение и усталость?

Это поможет осознать, на чем вы держите фокус внимания, что в итоге дает вам энергию в течение дня, а что отравляет ваш день, и дает возможность сдвинуть баланс в пользу первого.

Забудьте о рабочей стороне, фильтрах и идеальных кадрах. Снимок — это диалог с собой, а не попытка впечатлить кого-то.

1. Начните формировать привычку фотографировать регулярно, например, 3–5 фотографий в день.
2. Поставьте, например, такую цель: «Я хочу исследовать свои эмоции». Прежде чем сделать фото, спросите себя: «Что я хочу запечатлеть?»
3. Не смотрите на сделанные снимки сразу после съемки: сделав фото, оставьте его на 15–30 минут, а лучше до конца дня.
4. Каждый раз, просматривая сделанные фотографии, задавайте себе два вопроса:

• «Какие эмоции у меня были в момент съемки?»
• «Что я чувствую сейчас, глядя на это фото?»

Подсказка: о том, какие есть основные эмоции и как с их помощью «читать» фотографию, я рассказываю в подкасте.

Если вы были на фотосессии или просто вас фотографировали другие люди, обратите внимание на эмоции, которые снимки вызывают в вас, и постарайтесь понять, какие чувства за ними стоят.

Часто, смотря на фото, мы не понимаем, что именно «не так». Это вызывает смутный дискомфорт, связанный с неприятием тех эмоций, которые мы не привыкли осознавать.

Поэтому в момент, когда это происходит, попробуйте прокачать телесную осознанность. Это значит обратите внимание на ощущения в теле — в челюстях, в груди, в солнечном сплетении. Спросите себя: «Откуда взялись эти чувства?» и «Что они говорят обо мне?».

На занятиях в школе раскрепощения мы уделяем значительное количество внимания и времени теме эмоций и осознанной работы с ними. На каждом занятии, включая практику в студии, участники курса получают задания, упражнения и обратную связь. А на соматических офлайн-интенсивах мы много работаем с техниками из майндфулнес, и телесной (соматической) психологии.

Большинство людей удаляют свои «плохие» фотографии. Подумайте об этом с такой точки зрения: удалить фото — самый простой способ избежать того, чтобы ближе познакомиться со своими эмоциями, чувствами, состояниями, мыслями. Что, если позволить себе столкнуться с ними?

Подумайте, за что вы можете быть благодарны себе в этот момент: например, за храбрость, за трудолюбие, за то, что игнорируете голос внутреннего критика.

Больше техник для самостоятельной работы вы можете найти в моем блоге:

1. Упражнения «Пирог самооценки» и «Коллаж» в статье «Просто прими себя — почему этот совет не работает, и как полюбить себя по-настоящему»
2. Упражнения «Знакомство со своим телом» и «Мнения и факты» в статье «Как поднять самооценку: 1 чек-лист, 4 практических упражнения и 20 примеров из жизни».

«Что такое фотография… для тебя?» С этого вопроса начинается каждый курс в моей школе. Ответы становятся отправной точкой для глубокого самоисследования вместе с тренерами и фотографами школы.

Мы занимаемся не просто обучением позированию. Курсы «Школы раскрепощения» — это многогранные тренинги, в которых используется авторский метод, сочетающий множество направлений для трансформации:

• Фототерапия работает с эмоциями и внутренними барьерами через взаимодействие с камерой.
• Методы из доказательной психотерапии помогают убрать внутренние установки, которые мешают свободно проявляться.
• Коучинг дает инструменты для личностного роста, которые применимы в жизни, работе и отношениях.
• Телесные-соматические практики избавляют от физических зажимов, делает движения естественными и уверенными.
• Групповая работа создает безопасное пространство для проб и ошибок, где можно делиться опытом и получать поддержку.
• Каждая фотосессия работает как терапия.

Моя цель — помочь вам увидеть в зеркале и на фото человека, которого вы хорошо знаете и к которому относитесь с теплом и принятием.